TALLER 3
1 Definición de calentamiento ¿Qué es?
2 Efectos del calentamiento en el rendimiento y sobre el organismo
3 Funciones: ¿para qué calentar?
4 Partes y tipos de calentamiento.
5 Recomendaciones para realizar un calentamiento correcto. ¿Cómo calentar?
6 ¿Todos/as debemos calentar igual?
7 Describe los principales ejercicios de calentamiento.
8 Vuelta a la calma: ¿qué hacer después de la sesión de trabajo? ¿Por qué debemos hacer estos ejercicios finales?
SOLUCION DEL TALLER
1 Definición de calentamiento ¿Qué es?
Se entiende como calentamiento deportivo al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.
2 Efectos del calentamiento en el rendimiento y sobre el organismo
A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes.
3 Funciones: ¿para qué calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
4 Partes y tipos de calentamiento
1) calentamiento general.
El calentamiento en general, está destinado a la totalidad del organismo y se adecua a cualquier deporte.
Existen dos etapas necesarias para conseguir una especialización: a la primera se llega a través de la cultura física en general, y a la segunda con la preparación específica. Sobre estas dos bases esenciales se podrá después asentar la verdadera técnica del juego.
Podemos dividir los ejercicios en 3 grupos fundamentales: respiratorios, de efecto general, y específicos.
Partes y definición de cada una de ellas.
El calentamiento físico se iniciará con unos ejercicios para entrar en calor, que deberán preceder a todo encuentro, a los cuales seguirán los de preparación, cerrando con los ejercicios de relajamiento o de recuperación, observando siempre el principio de la progresión.
-ejercicios de carrera.
-puesta en acción
-movilidad articular.
Después de unos minutos de carrera continua, en los que se entra en calor, se pasa a los de movilidad articular, en los que entran en juego brazos y piernas. Estos ejercicios hacen que los músculos de las articulaciones se preparen para un ejercicio posterior, y nos ayuden a evitar una lesión.
-estiramientos
Los estiramientos son una parte fundamental del calentamiento ya que nos ayudan también, al igual que los ejercicios anteriores a evitar cualquier tipo de lesión. Se estiran sobre todo los de brazos y piernas.
-potenciación de la musculatura
Son ejercicios destinados a potenciar nuestros músculos, como su nombre indica, y a aumentar nuestra masa muscular.
La educación física repetida entraña al nivel del músculo un aumento importante de la circulación, una mejor utilización de los alimentos y del oxígeno transportado por la sangre.
El músculo pues se desarrolla, gana en fuerza y en espesor, mejora su calidad. Se ve, en efecto, fundir su grasa comprendida entre las fibras musculares, disminuir la adiposidad de la región vecina. Las mediciones del perímetro muscular revelan un desarrollo del volumen. Las medidas dinamométricas ponen de manifiesto una mejora de las performances.
Pero estos cambios sobrevenidos al nivel del músculo deben ser cuidadosamente dirigidos por el educador. Es preciso ceñirse a no desarrollar exageradamente las cualidades de contracción del músculo descuidando su elasticidad. Es un defecto frecuente y el exceso de ciertos deportes conduce entonces a verdaderas deformaciones antiestéticas. Por el contrario, se debe llegar al desarrollo armonioso de todas las masas musculares mediante movimientos compensadores.
-ejercicios específicos.
En el calentamiento general también se pueden englobar los ejercicios de carácter específico, que son los destinados al deporte que más tarde vayamos a practicar. Por esta razón, no es el mismo calentamiento el de un futbolista que el de un tenista, el futbolista hará unos ejercicios específicos en relación con el fútbol y el tenista con vistas a jugar un partido de tenis.
-recuperación.
Por último, dentro del calentamiento general, encontramos los ejercicios llamados de recuperación, que no deben ser repentinos sino que se irán realizando gradualmente para así no provocar un bajón en la frecuencia cardíaca.
2) calentamiento específico.
El calentamiento específico se realiza en vistas a una actividad posterior que requiera un mayor grado de calentamiento. Se realiza un calentamiento específico para cada deporte, y en cada uno de ellos se hace hincapié en las partes del cuerpo que más intervengan en él.
Partes y definición de cada una de ellas
El calentamiento específico se puede dividir en dos partes fundamentales, como hemos visto anteriormente, que son los ejercicios específicos y los de recuperación.
5 Recomendaciones para realizar un calentamiento correcto. ¿Cómo calentar?
Debe ser suave y progresivo. Nunca debe fatigar, hay que intentar mover la mayor parte de músculos y articulaciones. Durará mínimo diez minutos.
6 ¿Todos/as debemos calentar igual?
Así como cada uno de nosotros es distinto, y tienen en base a eso, necesidades y preferencias distintas, exactamente así, es que el calentamiento que cada uno de nosotros realiza, antes de comenzar a ejercitarse, debería ser también bien distinto y acorde a nuestras necesidades.
Es por eso mismo, que el calentamiento debe ser individualizado, para amoldarlo a cada persona. Aquello que es suficiente para uno, no tiene por qué serlo para otro, y viceversa. Muchos factores influyen, y el ejercicio debe adaptarse a tales características:
La edad: tanto los niños como los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan gracias a la corta edad menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.
El deporte que realicemos: no es lo mismo calentar para realizare un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.
La situación física de cada uno. Según el grado de preparación física que cada uno de nosotros posee, es que debe ser elaborado el plan de calentamiento. Una persona poco entrenada se fatiga más fácilmente que otra más preparada. Por ello, quienes no estén tan preparados deben considerar tales asuntos, calentando con menor intensidad que alguien totalmente a pleno.
El horario. Según la hora del día en que uno entrena, el cuerpo necesita distintas cantidades de tiempo para adaptarse al esfuerzo físico. Durante las mañanas por ejemplo, se necesita más tiempo que en otras horas del día para esa adaptación.
La temperatura: la temperatura ambiente es algo bien importante a tener en cuenta. Cuando hace frío, uno necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.
Por tanto, cada uno debe buscar con ayuda de un profesional (por supuesto) el plan de calentamiento que más se adapte a si mismo: acorde a la edad, el estado fisco, la disciplina que se va a realizar, la hora y el tiempo. Pues recuerden, deporte es salud; y no pasar una semana casi sin poder caminar, por haber realizado deporte, jugando a ser deportistas olímpicos; ni por haber olvidado todo tipo de calentamiento solo por limarnos las uñas.
7 Describe los principales ejercicios de calentamiento.
8 Vuelta a la calma: ¿qué hacer después de la sesión de trabajo? ¿Por qué debemos hacer estos ejercicios finales?
¿Qué hacer después de la sesión de trabajo?
Después del trabajo y siempre que se pueda tomar una ducha.
Lo mejor es reposar un poco nuestro organismo y luego utilizar agua templada.
Si el trabajo físico ha sido intenso aparece la imperiosa necesidad de beber. Una de las razones más importantes para la rehidratación es recuperar los líquidos perdidos mediante la sudoración.
- No debemos beber inmediatamente sino una vez que hayamos recuperado al frecuencia cardiaca y respiratoria a menos que se de el caso de deshidratación manifiesta.
- La satisfacción rápida y copiosa de la sed es una agresión al organismo. Es mucho mejor dejar transcurrir un tiempo y beber a pequeños tragos.
- Es falso que los líquidos fríos quiten mejor la sed. El organismo gasta energía en calentar aquello que entra en su organismo a temperatura más baja. No hay inconveniente con que haya una pequeña diferencia del liquido con la temperatura corporal pero nos es recomendable que la bebida esté helada.
- La composición de las bebidas: Lo más adecuado es que la concentración de sales y azucares de la bebida sea similar a la fisiológica; de esta forma la asimilación es más rápida y no se sobrecargará de trabajo al organismo. El agua también es una excelente bebida reponedora de líquidos.
- Es lógico que aparezca apetito después del ejercicio. Es conveniente que el organismo haya recuperado su ritmo normal. La digestión no deja de ser un trabajo que debe ser realizado en las mejores condiciones.
¿Por qué debemos hacer estos ejercicios finales?
Para evitar brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.
- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad decreciente
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorespiratorio
- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.
- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el trabajo.
Medios más usuales para la fase final.
- Carrera o trote lento.
- Ejercicios de relajación
- Estiramientos.
- Ejercicios respiratorios.
- Juegos relajantes.
